المحتوى
البامية من الخضروات منخفضة السعرات وعالية الألياف ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لتضمينها في وجبات إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم البامية أيضًا على نطاق واسع للمساعدة في السيطرة على مرض السكري ، حيث تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تستخدم البامية على نطاق واسع في الأطباق النموذجية في البرازيل ، مثل الدجاج التقليدي مع البامية من ولاية ميناس جيرايس ، كما أن استهلاكها يجلب فوائد مثل:
- تساعد على إنقاص الوزن ، من خلال احتوائها على القليل من السعرات الحرارية والغنية بالألياف ، مما يزيد من الشعور بالشبع ؛
- السيطرة على مستويات السكر في الدم ، بسبب محتواها المنخفض من الكربوهيدرات ووجود الألياف فيها ؛
- تحسين العبور المعوي ، بسبب وجود الألياف فيها ؛
- السيطرة على مستويات الكوليسترول ، لاحتوائه على ألياف قابلة للذوبان ، مما يقلل من امتصاص الدهون في الأمعاء ؛
- تقلل من التوتر وتساعدك على الاسترخاء ، لأنها غنية بالمغنيسيوم.
- منع فقر الدم عن طريق احتواء حمض الفوليك ؛
- يحافظ على صحة العظام ، فهو غني بالكالسيوم.
للحصول على هذه الفوائد ، يجب تضمين البامية في الروتين الغذائي ، والتي يمكن تضمينها في الحساء واليخنات والعصائر والسلطات. انظر إلى الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف التي تساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في مرض السكري.
كيفية استخدام البامية لانقاص الوزن
يساعد تضمين البامية في نظام غذائي لفقدان الوزن في إنقاص الوزن لأنها من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية للغاية ، حيث تقدم 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من البامية النيئة بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بالألياف والمواد المغذية التي تزيد من الشعور بالشبع وتجعل الجوع يستغرق وقتًا أطول للوصول.
لإنقاص الوزن المثالي هو تناول البامية النيئة أو المطبوخة أو المطبوخة ، والتي قد تشمل هذه الخضار في تحضير الأطباق الساخنة أو العصائر أو السلطات.
ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن تأثير فقدان الوزن يكون أكبر خاصةً إذا تم دمج البامية في نظام غذائي متوازن ويرافقها نشاط بدني منتظم. لإنقاص الوزن بطريقة صحية دون الإضرار بصحتك ، من المهم أن يكون لديك اختصاصي تغذية ، والذي سيصف خطة الأكل وفقًا لأهداف واحتياجات كل شخص. للحفاظ على لياقتك بالطريقة الصحيحة ، إليك كيفية اتباع نظام غذائي سريع وصحي لفقدان الوزن.
جدول المعلومات الغذائية
يقدم الجدول التالي المعلومات الغذائية لـ 100 غرام من البامية النيئة.
| | البامية الخام |
| طاقة | 30 كالوري |
| كربوهيدرات | 6.4 جرام |
| بروتين | 1.9 جرام |
| سمين | 0.3 جرام |
| ألياف | 4.6 جرام |
| المغنيسيوم | 50 مجم |
| الكالسيوم | 112 مجم |
| الفوسفور | 56 مجم |
| الزنك | 0.6 مجم |
توجد العديد من العناصر الغذائية في سال لعاب البامية ، لكنها لا ترضي الحنك دائمًا. لإزالته ، نصيحة هي قطع نهاية البامية وتركها تنقع في الماء مع الليمون أو الخل لمدة 30 دقيقة. بعد ذلك ، يجب غسل البامية وتجفيفها واستخدامها كما يحلو لك.
كيفية صنع البامية بدون سيلان اللعاب
من الطبيعي أن تخلق البامية نوعًا من سيلان اللعاب أثناء التحضير ، ولتجنب هذه المشكلة ، يجب استخدام إحدى الاستراتيجيات التالية:
1. ضعي زيت الزيتون أو الزيت في مقلاة غير لاصقة واتركيها تسخن قليلاً قبل إضافة البامية المغسولة. يقلب جيدًا حتى تصبح جميع القطرات حرة وجافة. إذا استطعت ، انقع البامية في الخل مع ملعقتين كبيرتين من الماء لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
2. اغسلي البامية وجففيها بقطعة قماش وضعيها في إناء بالزيت و 2 ملاعق كبيرة من الخل. يقلب جيدًا حتى تخرج كل القطرات وتجف.
3. تغسل البامية وتجفف وتقطع وتوضع في الفرن لمدة 15 دقيقة. سوف يخرج اللعاب من الفرن ويجف مع حرارة الفرن ، وسوف تطهى البامية خلال هذا الوقت. ثم ترفع البامية وتقلى بالثوم والزيت أو حسب الرغبة.
وصفات صحية بالبامية
بعض الوصفات الصحية للبامية هي:
1. دجاج بالبامية
مكونات:
- 1 دجاجة كاملة ، حوالي 1.5 كجم
- 200 جرام بامية
- 2 ليمون
- 1 بصلة مفرومة
- 1 طماطم مقطعة
- 5 فصوص ثوم
- 1 فلفل مفروم
- 1/4 كوب زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- ملح وفلفل أسود ورائحة خضراء حسب الرغبة
وضع التحضير:
يتبل الدجاج بالبصل والثوم والفلفل والطماطم والاحتياطي.إذا كنت تريد البامية بدون سيلان اللعاب ، فعليك نقعها في الماء مع عصير الليمون لمدة 20 إلى 30 دقيقة. يُقلّى الدجاج على نار متوسطة وعندما يصبح أبيض ، يُضاف الماء للطهي. أضف الملح والفلفل والرائحة الخضراء حسب الرغبة. نقطع البامية إلى مكعبات وبعد 20 دقيقة من طهي الدجاج نضيفها إلى المقلاة ونطهى لمدة 20 دقيقة أخرى. يُرفع عن النار ويُقدم وهو لا يزال دافئًا.
2. لحم بقري مفروم مع بامية
مكونات:
- 1/2 كجم من اللحم المفروم (مصنوع من اللحوم الخالية من الدهون مثل البط)
- 250 جرام بامية
- عصير 2 ليمون
- 1 بصلة متوسطة مفرومة
- 3 فصوص ثوم مهروسة
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 2 ملاعق كبيرة من الزعتر
- ملح وفلفل وبقدونس حسب الرغبة
وضع التحضير:
اغسلي أطراف البامية وقطعيها واتركيها تنقع في ماء الليمون لمدة 30 دقيقة. أخرجه من الماء وجفف لتجنب تكوين سيلان اللعاب. ثم نقطع البامية إلى قطع متوسطة ونتركها جانباً. يتبل اللحم بالثوم والفلفل والملح والبقدونس ويقلى في مقلاة بزيت الزيتون والبصل. اتركه يطهى لمدة 20 دقيقة. نضيف البامية والزعتر ونطهو لمدة 10 دقائق أخرى. قدميها وهي لا تزال ساخنة.
3. سلطة البامية مع الريكوتا
مكونات:
- 200 جرام بامية
- 1 فلفل أصفر صغير
- 1 بصلة متوسطة مقطعة إلى شرائح
- 50 جرام زيتون مقطع
- 150 جرام ريكوتا طازجة
- 3 ملاعق كبيرة خل
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- ½ عصير ليمون
- ملح للتذوق
وضع التحضير:
اغسلي البامية وقطعيها وانقعيها في الماء مع عصير الليمون لمدة 15 دقيقة. تُصفّى البامية وتُطهى في مقلاة بالماء والملح لمدة 10 دقائق. تُصفّى وتترك لتبرد ثم تُقطّع البامية إلى شرائح. يُسلق البصل أو يُقلى بسرعة في زيت الزيتون لتفقد الحرارة. قم بتفتيت الريكوتا واحتفظ بها بخشونة. نحمص الفلفل في الفرن العالي لمدة 10 دقائق ، ثم نقطعه إلى شرائح أو مكعبات كبيرة. في وعاء ، نخلط جميع المكونات ونضيف الزيتون ونتبل بالخل والزيت والملح.
