المحتوى
يجب أن يأخذ الأكل الصحي من أجل النشاط البدني في الاعتبار نوع وشدة التآكل البدني والموضوعي للرياضي.
ومع ذلك ، بشكل عام ، قبل التدريب ، يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بحيث ، بالإضافة إلى توفير الطاقة اللازمة ، تقليل الجوع أثناء التدريب. بعد التدريب ، يُنصح بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الخبز والمربى والعسل والجوافة لاستبدال الطاقة بسرعة وتحسين انتعاش العضلات.
1. قبل التدريب - تناول الكربوهيدرات
يجب تناول أحد الخيارات التالية بين 20 و 30 دقيقة قبل التمرين:
- 200 مل من عصير الفاكهة مع الزبادي الطبيعي (مع الحبوب لجعلها أكثر نشاطًا) ؛
- 250 مل عصير كمثرى
- 1 وعاء من الجيلاتين مع اللبن.
قبل البدء في التدريب ، من المهم تناول الكربوهيدرات ، حتى لا يستخدم الجسم العضلات كمصدر للطاقة ، وتجنب الأطعمة الصلبة مثل الخبز والجبن ، والتي تحتاج إلى مزيد من الوقت للهضم.
2. بعد التمرين - تناول البروتين
حتى 30 دقيقة كحد أقصى بعد التمرين ، يجب أن تأكل أحد الخيارات التالية:
- شراب البيض: يتكون من البيض والزبادي والقليل من السكر.
- الزبادي أو الحليب مع الجبن الطازج أو لحم الديك الرومي ؛
- سلطة التونة.
بعد التدريب ، من المهم تناول البروتينات لتعزيز إعادة بناء ونمو كتلة العضلات ، ومن الضروري في بعض الحالات استخدام مكملات غذائية بروتينية.
شاهد أمثلة أخرى للوجبات الخفيفة:
تعتمد الكميات التي يتم تناولها على شدة النشاط البدني الذي يمارس ، لذلك من المهم التشاور مع أخصائي التغذية. على سبيل المثال ، إذا كان التمرين عالي الكثافة ولمدة تزيد عن ساعة ، فقد يكون من الضروري استخدام مشروب رياضي أثناء التدريب لتعويض الإلكتروليتات.
